ぬか漬けの塩分を控えめにしたいと思いませんか?

日頃から塩分を控えているなら、ぬか漬けの塩分が気になりますよね。

でも、ぬか漬けは工夫しだいで健康的に食べることができます!

今回は、ぬか漬けの塩分を控えめにする2つの方法をご紹介します。

ぬか漬けは塩分が高い!?

ぬか漬けに使う粗塩

「ぬか漬けは塩分が高いから食べ過ぎに注意した方が良い」

と誰かに言われると心配になりますよね。

ぬか漬けは本当に塩分が高いのでしょうか?

まずは下の表をご覧ください。

よく知られている野菜のぬか漬けにはどれくらいの塩分が含まれているのか調べてみました。

野菜のぬか漬けに含まれる塩分量(可食部100gあたり)

野菜の名前・部分含まれる塩分量
かぶの葉3.8g
かぶの根(皮付き)2.2g
かぶの根(皮なし6.9g
きゅうり5.3g
大根3.8g
なす2.5g
野菜のぬか漬けに含まれる塩分量(可食部100gあたり)

表を見ると、たしかにぬか漬けは塩分が高い食べ物だということがわかります。

でも、塩を使うからこそぬか漬けを作ることができるのです。

しかも、ある程度の塩分がないとぬか漬けを美味しく作ることはできません。

これは、漬物全般にいえることですが、強い塩分は欠かせないといっても過言ではありません。

そこで、ぬか漬け以外の野菜の漬物に含まれている塩分量も調べてみました。

野菜の漬物に含まれる塩分量(可食部100gあたり)

野菜の名前・漬け方含まれる塩分量
きゅうり塩漬け2.5g
きゅうりしょうゆ漬け4.1g
大根たくあん漬け(塩)4.3g
大根たくあん漬け(干)2.5g
大根べったら漬け3g
なす塩漬け2.2g
なすこうじ漬け6.6g
なすからし漬け4.8g
なすしば漬4.1g
野菜の漬物に含まれる塩分量(可食部100gあたり)

上の表を見ると、ぬか漬け以外の漬物もやはり塩分が高いといえます。

例えば、なすの場合はどうでしょうか。

なすのぬか漬けとこうじ漬けの塩分量を比べてみました。

  • なすのぬか漬け:2.5g
  • なすのこうじ漬け:6.6g

すると、意外と「ぬか漬け」より「こうじ漬け」の方が塩分量が多いことがわかります。

つまり、「ぬか漬けに限らず漬物は塩分が高い」ということです。

参考:実況出版編修部(2019年)『オールガイド 食品成分表 2019』実教出版株式会社

いくら美味しいぬか漬けでも、食べ過ぎて摂取する塩分量が多くなっては困りますね。

健康な人でも、毎日の食生活の中で塩分のとりすぎには注意が必要です。

とはいえ、美味しいぬか漬けはついつい食べ過ぎてしまいます。

特にマイぬか床を持っていると、味見ついでにパクパクと食べてしまうことも^^

そこで、ぬか漬けの塩分を控えめにするために少し工夫をしてみましょう。

ぬか漬けの塩分を控えめにする2つの方法をご紹介します。

ぬか漬けの塩分を控えめにする2つの方法とは?

糠がついた野菜のぬか漬け

ぬか漬けの塩分を控えめにする方法は次の2つです。

  1. 漬け方に工夫をする方法
  2. 食べ方に工夫をする方法

順番にご紹介します。

1:漬け方に工夫をする

ぬか床の野菜

ぬか漬けの塩分を控えめにする2つの方法の1つめは「漬け方に工夫をする」方法です。

大きく分けて、次のような漬け方の工夫をすることができます。

  • 野菜は切らずに漬ける
  • 冷蔵庫に入れて漬ける
  • 漬ける時間を短くする
  • 旨味成分を含む食材の量を増やしてみる

ぬか漬けの塩分を控えめにしたいなら、野菜は切らずに漬けましょう。

野菜を切らずにぬか床に漬けることで、塩が野菜に浸透するまで時間がかかります。

いつも通りの時間漬けていても、自然に塩分を控えめにすることができますよ。

容器に入らなくて切る場合も、できるだけザックリと大きめに切ってくださいね。

また、冷蔵庫に入れて漬けることでもぬか漬けの塩分を控えめにすることができます。

その理由は、温度を下げることでぬか床に含まれる乳酸菌の活動を抑制することができるからです。

乳酸菌の活動を抑制すると、ぬか漬けが出来上がるまでの時間が長くなります。

すると、いつも通りの時間漬けていても、自然に塩分を控えめにすることができます。

野菜を切らずに漬けた時と同じですね。

ぬか床を毎日混ぜるのが大変な方にも、冷蔵庫に入れて漬ける方法はおすすめです。

ただし、常に冷蔵庫で漬けていると乳酸菌の活動が弱まることがあるので注意が必要です。

「いつも通りに漬けながら塩分を控えめにしたい」という時は単純に漬ける時間を短くしましょう。

つまり、浅漬けにするということです。

ぬか床の中に入れる旨味成分を含む食材の量を増やすことでも塩分を控えめにすることができます。

ただし、旨味食材を入れすぎるとぬか漬け本来の美味しさとは違う味になってしまう可能性もあります。

旨味成分を含む食材を入れる時は少しずつ様子を見ながら入れましょう。

旨味成分を含む食材の量を増やしてみる時はこちらの記事を参考にしてください。

⇒ぬか漬けに旨味成分をプラス!食材の種類と入れ方は?注意点もチェック!

他にも、ナトリウムを体外へ排出する働きをするカリウムを多く含む野菜をぬか漬けにする、というアイデアもあります。

でも、米ぬか自体にもカリウムが含まれています。

その意味では、ぬか漬けは適量であれば他の漬物よりも塩分を気にしなくて良いのかもしれませんね。

2:食べ方に工夫をする

お皿に盛った野菜のぬか漬け

ぬか漬けの塩分を控えめにする2つの方法、2つめは「食べ方に工夫をする」方法です。

大きく分けて、次のような食べ方の工夫をすることができます。

  • 塩抜きをする
  • 絞って食べる
  • 食べる量を減らす

ぬか漬けの塩分を控えめにしたいなら軽く塩抜きをしてから食べましょう。

塩抜きをする時はあくまでも「軽く」というのがポイントです。

理由は、塩抜きをし過ぎると水っぽくなるだけでなく、ぬか漬け本来の旨味が抜けてしまうからです。

ぬか漬けを塩抜きする場合はこちらの記事を参考にしてください。

⇒ぬか漬けの塩抜き方法・具体的なやり方は?なぜ塩辛くなってしまったの?

ぬか漬けの塩分を控えめにしたいなら、ぬか漬けを軽く絞って食べましょう。

ぬか漬けを絞る時も「軽く」というのがポイントです。

ぬか漬けを絞りすぎると、塩気が抜け過ぎるだけでなく見た目も悪くなってしまいがちです。

長い期間漬けた「古漬け」なら多少はギュッと絞っても大丈夫です。

余談ですが、「古漬け」を絞ってかつお節をかけると美味しいですね♪

ぬか漬けの塩分を控えめにしたいなら単純に食べる量を減らしましょう。

食べる量を減らすのは工夫というよりも当たり前の方法ですが、意外と難しいのです。

ぬか漬けは、「あと一切れ、あと一切れ」とついつい多く食べ過ぎてしまいます。

ですので、1日に食べる量を決めておきましょう。

今まで食べていたよりも量を減らして1日に食べる量を決めてくださいね。

1日で食べる量を決めておけば、1回の食事で多く食べてしまっても調節ができます。

残っていないので食べられなくなるというだけです^^

他にも、ぬか漬けをたくさん食べる時は他のおかずを控えるなどの工夫ができそうです。

もちろん、塩分を控えたいなら、ぬか漬けについているぬかみそは水で洗い流してください。

ぬか漬けは工夫しだいで健康的に!

ぬか床の材料

今回は、ぬか漬けの塩分を控えめにする2つの方法などをご紹介しました。

身体に良いといわれるぬか漬けは、適量を食べることが大切。

ぬか漬けは工夫しだいで健康的に食べることができます!

あなたもぜひ、ぬか漬けライフを楽しんでください♪

ぬか漬け作りは定番野菜から変わり種食材までさまざまな楽しみ方ができますよ。

ぬか漬けの変わり種食材をまとめた記事があります。

ぜひチェックしてみてくださいね。

⇒ぬか漬け変わり種おすすめ食材一覧表・驚くほど個性的な美味しさが見つかるかも!?